معلومات

تمارين القلب

تمارين القلب

تاريخ التدريب القلبي له ثلاث فترات رئيسية. في منتصف القرن العشرين ، بدأ عدائي الماراثون المشهورين في الإعلان عن الجري كوسيلة لإنقاص الوزن ، وفي الوقت نفسه تحسين الصحة.

جلبت الثمانينيات أنواعًا جديدة تمامًا من التمارين الهوائية بدلاً من الجري - وهي دراجات تمرين محوسبة أو أجهزة قياس ضغط الدراجات ودروس الرقص الهوائية. بعد ذلك بقليل ، ولدت السائر والمطاحن.

اليوم ، ظهرت العديد من هذه المحاكاة في الشقق العادية بسبب سعرها المعقول. وهكذا ، أصبح القلب هواية منزلية شائعة.

غيرت التسعينات مفهوم تدريب القلب إلى فكرة أكثر تقدمًا للتدريب المتقاطع. يشير هذا المصطلح إلى النشاط البدني الاصطناعي الذي يجمع بين التدريب الرياضي وتدريب القلب.

مثل هذا الاتحاد ، وفقًا للعلماء ، يقوي نظام القلب والأوعية الدموية بكفاءة أكبر ، ويتم حرق الدهون الزائدة بشكل أسرع من مجرد التمارين الرياضية. ومع ذلك ، لا يزال الكثيرون اليوم يعتبرون التمارين الرياضية الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن وتحسين الصحة. لذلك ، يجب تبديد المفاهيم الخاطئة الرئيسية حول أمراض القلب.

التدريب الرياضي غير قادر على حرق الدهون وكذلك تدريب القلب. أفضل طريقة لتحقيق الشكل الهزيل هي بمزيج من القوة والتمارين الهوائية. سيكون من الخطأ القيام بتدريبات قلبية حصرية ، على الرغم من أن جذر هذا البيان هو معتقدان. أولاً ، من المقبول عمومًا أن التمارين الهوائية تستخدم الدهون مباشرة كوقود للطاقة ، وأن تمارين القوة تستخدم الكبد وسكر الدم. ثانيًا ، من المفترض أن تحرق ساعة واحدة من التمارين الرياضية سعرات حرارية أكثر بكثير من جلسة تدريب القوة بنفس المدة. دعونا نحاول إيجاد الحقيقة. تستخدم التمارين الرياضية مخازن الدهون تحت الجلد للوقود ، لذلك يتم استخدام سكر الدم والجليكوجين أيضًا! أثبت العلم أنه خلال الدقائق العشرين الأولى من التمارين الرياضية ، يتم استهلاكها فقط بشكل عام ، ويبدأ حرق الدهون لاحقًا. للحصول على مدة تمرين متساوية ، تحرق التمارين الرياضية المزيد من السعرات الحرارية ، فقط تدريب القوة يزيد بشكل كبير من معدل التمثيل الغذائي في حالة الراحة. والحقيقة هي أنه حتى في حالة الراحة ، يحرق الجسم الدهون ، وبالتالي يوفر الطاقة للعمل الفسيولوجي للجسم (عمل القلب ، التنفس ، الأعضاء الهضمية). عند ممارسة تمارين القوة في الإجازة ، يبدأ الجسم في استهلاك الدهون بشكل أسرع ، بينما يعتمد الاستهلاك مباشرة على كتلة العضلات. على سبيل المثال ، يحتاج 10 كجم من العضلات إلى 500-900 سعرة حرارية إضافية في اليوم ، وهو ما يعادل الصيام يومًا واحدًا في الأسبوع. يمكننا استخلاص النتيجة التالية - تدريب القلب أثناء التدريب يحرق الدهون حقًا ، في حين أن الراحة تؤثر قليلاً على استهلاك الدهون ، مع تدريب القوة العكس هو الصحيح. من الواضح ، من خلال تضمين كلتا الطريقتين في البرنامج ، ستتمكن من فقدان الوزن في وقت أقرب من ممارسة التمارين الرياضية فقط.

كمية التمارين الرياضية لن تفسد ، كلما زادت التدريبات ، كان ذلك أفضل. ومرة أخرى ، دعونا ننتقل إلى العلماء. وجد أن التمارين الرياضية ، حرق الدهون ، بعد ساعة من المجهود تبدأ في التحول إلى أنسجة العضلات. وهكذا ، في نار التمثيل الغذائي ، تحترق الأحماض الأمينية البروتينية بدلاً من الدهون. بعد ساعتين فقط من تدريب القلب ، يبقى 10 ٪ فقط من الليوسين ، وهو حمض أميني يحدد نمو العضلات ، في الجسم. يقول المحترفون أنه عندما تحاول تحسين الراحة وزيادة التدريب الهوائي لمدة تصل إلى ساعة ونصف ، ستنخفض قوة العضلات على الفور ، وسوف يفقدون المرونة و "يتقلص". لذلك ، فإن مدة التدريب الموصى بها هي 45-50 دقيقة.

إن تمارين القلب منخفضة الشدة هي الأكثر فعالية. تقليديا ، يعتقد أنه في حالة الإجهاد ، يستهلك الجسم الكربوهيدرات ، وفي حالة الراحة - الدهون. وبالتالي ، يجب أن لا تدور دواسات دراجة التمرين بشكل مكثف ، كما لو كنت تقلد الراحة. بوتيرة أسرع ، يدرك الجسم أنه يمارس الرياضة ويتحول إلى حرق الكربوهيدرات بدلاً من الدهون. هذا ليس صحيحا مع استخدام الدواسات لفترات طويلة بوتيرة بطيئة ، لن يحرق الجسم الدهون والكربوهيدرات فحسب ، بل يحرق أيضًا الأنسجة العضلية. بالطبع ، من حيث النسبة المئوية ، سيتم حرق المزيد من الدهون ، ولكن لا تتسرع في ابتهاج - المعيار الرئيسي لهذا النوع من التدريب هو إجمالي عدد السعرات الحرارية المحروقة. بوتيرة منخفضة ، سيكون إنفاق القلب والسعرات الحرارية أقل. بوتيرة مكثفة ، ستحرق المزيد من السعرات الحرارية ، وبالتالي فإن تأثير فقدان الوزن سيكون أكبر بكثير. لذلك تهديداتها بشكل أسرع عند محاولة إنقاص الوزن.

يجب أن تبدأ بتدريب القلب أولاً ، ثم بعد ذلك بتمارين القوة. في الواقع ، كل شيء هو العكس تمامًا - لعمل تمارين القوة ، يجب استخدام أوزان كبيرة ، في مجموعة معهم لا يمكنك القيام بأكثر من 6-12 تكرارًا. إذا بدأت بالقلب ، فسيتم استهلاك الجليكوجين ، مما سيعطي انخفاضًا في قوة العضلات. هذا لن يسمح بتدريبات مكثفة مخططة ونمو عضلي مخطط له. لذلك ، من الأفضل أن تبدأ بـ "الحديد" ، فهي ستساعد فقط التمارين الرياضية. بعد تدريب القوة ، سيتم استنفاد مخازن الكربوهيدرات ، لذلك سيبدأ حرق الدهون مباشرة بعد التدريب الهوائي ، وليس بعد ربع ساعة.

الكيك الإضافي ليس عائقًا ، وعشرين دقيقة إضافية من حرق الدهون تحرق تلك السعرات الحرارية. الإفراط في تناول الطعام سيؤدي إلى إطالة مدة التمرين إلى ما بعد أي وقت معقول. هذا سوف يمنحك فقط التدريب الزائد. سيكون من الصحيح زيادة الكثافة ، وليس مدة الجلسات في الزوج التالي من الجلسات. بعد ذلك ، ستحتاج إلى العودة إلى الكثافة السابقة ، ولكن أبسط طريقة هي ببساطة طرح السعرات الحرارية الزائدة التي يتم تناولها من الوجبة التالية.

لحرق الدهون بشكل أكثر فعالية ، يجب زيادة كمية تمارين القلب والقوة بأوزان خفيفة. كما اكتشفنا بالفعل ، فإن أفضل نتيجة فيما يتعلق بحرق الدهون تأتي من الجمع بين تمارين القوة والتمارين الهوائية. في حالة الأجهزة ، يمكننا التحدث عن الأحمال المختلفة. الوزن الخفيف لا يحفز نمو أنسجة العضلات ، أي أن كميتها عامل أساسي لحرق الدهون. لذلك ، لا ينبغي للمرء أن ينحرف عن القاعدة الرئيسية - تدريب القوة الكامل بأوزان كبيرة ضروري ، ويجب أن يكون للمجموعة من 6 إلى 12 تكرارًا.

تناول وجبة كبيرة قبل تمارين الكارديو. نحن نعلم بالفعل أنه في الدقائق العشرين الأولى من التمارين الرياضية ، يستخدم الجسم سكر الدم كوقود ، ثم يتحول لاحقًا إلى امتصاص الدهون. إذا بدأت التمرين بعد الوجبة مباشرة ، سيحتوي دمك على سكر زائد ، مما يؤخر حرق الدهون. هذا هو السبب في أنه يجب عليك تناول ساعتين قبل التدريب ، وقبل ساعة ، لا تتناول الكربوهيدرات على الإطلاق ، ولا تشرب كوكاكولا أو العصائر. سيؤدي البرنامج الغذائي المعقول جنبًا إلى جنب مع التمرين إلى زيادة نمو العضلات وحرق الدهون.

لن يحرق القلب المنخفض الكثافة الدهون فحسب ، بل يقوي قلبك أيضًا. لقد وجد العلماء الأمريكيون أن هناك خطة تدريب معينة أكثر فائدة للقلب. يجب إجراء الفصول من ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع ، ويجب أن تكون مدتها نصف ساعة على الأقل ، ويجب أن تكون شدة النبض من 50 إلى 75 ٪ من الحد الأقصى. لا يعمل هذا النمط الرياضي على تقوية نظام القلب والأوعية الدموية فحسب ، بل يقوي أيضًا الرئتين. تحتاج إلى البدء بكثافة 50٪ ، لتصل إلى 75٪ تدريجيًا. مع زيادة شدة التمرين ، سيصبح القلب أقوى ، لأنه في الواقع نفس العضلة.


شاهد الفيديو: الرياضة - تمارين لتنشيط الدورة الدموية وتقوية عضلات القلب (سبتمبر 2021).